مصادر الأطعمة الغنية بالألياف الغذائية

د. خلود ابراهيم البلوشي

  • الأحد 07, يونيو 2020 10:24 ص
  • مصادر الأطعمة الغنية بالألياف الغذائية
الألياف الغذائية هو مصطلح يستخدم للكربوهيدرات النباتية، التي لا يتم هضمها في الأمعاء الدقيقة، وبالتالي تصل إلى الأمعاء الغليظة أو القولون، على عكس الكربوهيدرات الأخرى "مثل السكريات والنشا".
وعند تناول الألياف مع كمية كافية من السوائل، فإنها تتحرك بسرعة وسهولة نسبياً عبر الجهاز الهضمي، وتساعدها على العمل بشكل صحيح، وكذلك فإن النظام الغذائي الغني بالألياف قد يساعد أيضاً في تقليل خطر الإصابة بالسمنة ،وأمراض القلب والسكري.

وتختلف حاجة الفرد للحصة اليومية من الألياف، حيث يوصى بالحصة اليومية للألياف عند النساء بما لا يقل عن 21 إلى 25 غراماً من الألياف يومياً، بينما قد تبلغ الحصة اليومية عند الرجال مايقارب 30 إلى 38 غراماً يومياً.

ويحتاج الأطفال أيضاً إلى زيادة تناولهم للألياف، والموصى به من حصة الألياف اليومية في عمر 2-5 سنوات هي 15 غراماً في اليوم، ولعمر 5-11 عاماً هي 20 غراماً في اليوم، ولعمر 11-16 سنة 25 هي غراماً يومياً، أما لعمر17 عاماً وأكثر تكون الحصة اليومية بما يقارب 30 غراماً يومياً.

إن الألياف الغذائية لها فوائد قيمة وكثيرة، والتي قد تم ذكرها في المقالة السابقة، وهي موجودة بشكل رئيسي في الفواكه والخضروات، والحبوب الكاملة والبقوليات والمكسرات،لذلك من المهم على الفرد أن يحرص على إدخالها في نظامه الغذائي بشكل كافي.

بحيث  تغطي احتياجاته اليومية، بداية من وجبة الإفطار، والتي من الممكن أن تحتوي على حبوب الإفطار الغنية بالألياف أو البقوليات أو خبز القمح الكامل، أو الشوفان.

أما بالنسبة للغداء أو العشاء فمن الممكن تناول حبوب الكينوا، ومعكرونة القمح الكامل، أو البرغل، والأرز البني، والشعير مع طبق من السلطة، والتي تحتوي على الخضروات المليئة بالألياف مثل البروكلي، والبطاطس مع قشرتها، وكذلك من الممكن تناول الفواكه بين الوجبات الرئيسية مثل التوت، الكمثرى، التفاح مع قشرته ، الموز ، البرتقال و الفراولة.

وكذلك يمكن تناول المكسرات والبذور مثل بذور عباد الشمس، وبذور اليقطين،والفستق أو اللوز، والتي تحتوي على 3 غرامات على الأقل من الألياف لكل أونصة.

وبالنسبة للأطعمة المعلبة، فيمكن التحقق من البطاقة الغذائية لمعرفة نسبة الألياف فيها، حيث يفضل تناول المعلبات التي تحتوي على نسبة عالية من الألياف.

إن كمية الألياف الغذائية التي يحتاجها الفرد قد تختلف من شخص لآخر، وتؤثر عليها الكثير من العوامل منها الأمراض أو مشاكل القولون التي يعاني منها الفرد، لذلك يفضل استشارة الطبيب أو أخصائي التغذية عن الحاجة في زيادة أو إنقاص كمية الألياف الغذائية المتناولة خلال اليوم، خاصة للذين يعانون من مشاكل القولون مثل القولون العصبي وغيره.