الألياف الغذائية وأهميتها

د. خلود ابراهيم البلوشي

  • الأحد 31, مايو 2020 08:53 ص
  • الألياف الغذائية وأهميتها
تناول المزيد من الألياف، ربما سمعت هذه الجملة سابقاً بشكل متكرر، ولكن هل تعلم ماهي الألياف وما أهميتها؟ 1 - ماهي الألياف؟ الألياف الغذائية هو مصطلح يستخدم للكربوهيدرات النباتية التي لا يتم هضمها في الأمعاء الدقيقة وبالتالي تصل إلى الأمعاء الغليظة أو القولون، على عكس الكربوهيدرات الأخرى "مثل السكريات والنشا".
والألياف الغذائية موجودة بشكل رئيسي في الفواكه، والخضروات والحبوب الكاملة والبقوليات والمكسرات.

2-ماهي أنواع الألياف؟

تأتي الألياف في نوعين، كلاهما مفيد للصحة:

-الألياف القابلة للذوبان: والتي تذوب في الماء ، يمكن أن تساعد في خفض مستويات الجلوكوز، وكذلك تساعد على خفض نسبة الكوليسترول في الدم، وتشمل الأطعمة التي تحتوي على ألياف قابلة للذوبان، دقيق الشوفان والمكسرات، والفاصوليا، والعدس والتفاح والتوت.

-الألياف غير القابلة للذوبان: والتي لا تذوب في الماء، ويمكن أن تساعد في حركة الطعام عبر الجهاز الهضمي، مما يساعد على منع الإمساك. وتشمل الأطعمة التي تحتوي على ألياف غير قابلة للذوبان القمح وخبز القمح الكامل، والأرز البني والبقوليات، والجزر والخيار، والطماطم.

3- ما أهمية الالياف للصحة؟

يمكن أن تساعد الألياف في تنظيم حركات الأمعاء وجعلها منتظمة، حيث يمكن أن تساعد في حالات الإمساك والإسهال والبواسير، بالإضافة إلى ذلك يمكن أن يساعد الحصول على ما يكفي من الألياف أيضاً على تقليل خطر الإصابة بأمراض القلب والسكري من النوع الثاني وغيرها من الامراض، وذلك لأن الألياف يمكن أن تساعد في خفض نسبة الكوليسترول، وتساعد على التحكم في نسبة السكر في الدم.

4- كم تحتاج من الألياف؟

الكمية الموصى بها من الألياف هي 20 إلى 35 غراماً في اليوم، وكذلك يمكن أن يوضح لك ملصق التغذية على الأطعمة المعلبة كمية الألياف التي تحصل عليها في كل حصة.

5- كيف يتم زيادة كمية الالياف في النظام الغذائي؟ 

بعض النصائح لزيادة تناول الألياف:
- تناول الفاكهة الكاملة بدلًا من شرب عصائر الفاكهة.
- استبدال الأرز الأبيض والخبز والمعكرونة بالأرز البني ومنتجات الحبوب الكاملة.
- بالنسبة للإفطار، اختر حبوب الإفطار التي تحتوي على الحبوب الكاملة.
- تناول وجبة خفيفة من الخضار النيئة بدلاً من رقائق البطاطس أو البسكويت أو ألواح الشوكولاتة.
- تناول الفول أو البقوليات بدلاً من اللحوم مرتين إلى ثلاث مرات أسبوعياَ.
-استشارة الطبيب بشأن تناول مكملات الألياف، والتي تأتي في شكل مسحوق "بودرة"، أو حبوب و تشمل بذور السيلليوم وغيرها.

6-ما هي الآثار الجانبية للألياف؟

عندما تبدأ في تناول المزيد من الألياف، قد تشعر بالانتفاخ في البطن، ويمكنك تجنب هذه الآثار الجانبية عن طريق إضافة الألياف إلى نظامك الغذائي بالتدريج، مع محاولة تقليل كمية الألياف التي تم تناولها والتي أدت إلى الآثار الجانبية.